知識百科丨如何科學用油

《中國居民膳食指南（2022）》指出，家里采購食用油時應注意常換品種、多樣化搭配，但并非所有的油都適合高溫烹飪。不同食用油遇熱會發生哪些反應？怎樣根據不同油的特長，科學用油呢？

各種食用油，怕熱程度不同

烹調油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其飽和程度可分為：飽和脂肪酸類、單不飽和脂肪酸類、多不飽和脂肪酸類。飽和脂肪酸在高溫下較穩定，而不飽和脂肪酸在高溫加熱時容易產生對人體健康有害的物質。

我們常吃的食用油中，含飽和脂肪酸較多的有棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、羊油、黃油等，它們的耐熱性最好，稍微涼一點就會凝固，適合高溫煎炸。

4類常見食用油受熱分析

1、亞麻籽、紫蘇籽油等

亞麻籽油、紫蘇籽油以及深海魚油等富含不飽和脂肪酸，有助于預防心血管疾病和健腦。但這些油耐熱性非常差，高溫會大量破壞油中的營養成分，還會產生對健康不利的醛類物質及反式脂肪酸。

建議這類油用來拌涼菜、餃子餡或調湯羹。如果不喜歡它們特殊的味道，也可與芝麻油或者沙拉醬混合在一起調味。

2、大豆油、玉米油等

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等含多不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸特別高，難以凝固，耐熱性較差。其中最不耐熱的是大豆油。

這類油脂在高溫下容易發生氧化聚合反應，尤其是加熱到冒煙時（油溫200℃左右）會產生較多的有害物質，油煙及油中剩余的醛類物質對人體有害。

最好別用它們來煎炸食物，燉煮菜或者輕炒更適合。輕炒不同于爆炒，要熱鍋涼油，油未冒煙就立刻放入菜翻炒，并在較短地時間內關火出鍋。

3、山茶油、花生油等

橄欖油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等油的多不飽和脂肪酸含量較少，因此耐熱性較好。

這類油可以用于日常炒菜，但不適合油炸，也不能反復加熱。油酸含量非常高的橄欖油、山茶籽油的耐熱性會好一些，可以用來煎制食物。

4、散發著特殊香味的油

芝麻油（香油）是一種香味濃郁的食用油，雖然從脂肪酸組成方面來說，芝麻油有一定的耐熱性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受熱分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建議用芝麻油炒菜。

初榨橄欖油也是如此。新鮮的初榨橄欖油有著一股清香味，可以直接蘸面包吃。如果想最大程度地保留初榨橄欖油中的各種營養成分，最好直接食用，不要加熱，煎炒建議用精煉橄欖油。

科學用油，記住5點

1、選擇少油的烹飪方式

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調器，用好了都有助省油。

2、控制攝入量

應減少烹調油和動物脂肪用量，推薦每天的烹調油攝入量為25克。

3、換著品種吃

油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構成類似，換著吃和不換的區別并不大。

4、注意食材吸油率

有些食物如面包、雞蛋等煎炸時，會吸取較多的油，最好少用煎炸的烹飪方式。

5、煎炸剩油最好別“復熱”

只要食用油沒有變渾濁、顏色變深，煎炸剩油也是可以食用的。不過食用這種油時最好不要再次高溫加熱，油脂再次加熱時，其氧化反應速度會大大加快，產生更多有害物質。

建議用煎炸剩油來調涼菜、做湯羹、拌餡或者蒸花卷等，并且應該盡快用完，防止接觸空氣后進一步氧化。

為了更好的推廣營養健康植物油，高質量發展中國食用植物油產業，推薦和培育食用植物油品牌，擴大消費；8月18-20日，世農會組委會將聯袂多個行業專業機構和媒體，聯合主辦“中國（廣州）健康食用植物油及茶油展暨金棉獎?中國健康食用植物油品牌風云榜評選”。

大會將依托粵港澳大灣區強大的消費市場，以及強勁的食用植物油進出口通道資源，邀請全國知名的品牌企業、行業協會、媒體匯聚廣州，共同謀劃和推廣高端、營養、健康食用植物油產業。